siłownia/kulturystyka/bodybuilding

[RedHawk]

@Joker
O mamusiu.... jak chcesz diete na redukcje to idź do dietetyka a nie pytasz tutaj ludzi ciemnych w tym temacie... nie po to niektórzy studiują takie rzeczy żeby jacyś żółtodzioby potrafili zrobić to za niego. Dietę układa się do grupy krwi. Poza tym dietetyk by Cie zważył, zmierzył procent tkanki tłuszczowej/mięśniowej, odpowiednio przebadał, sprawdził jaki masz niedobór witamin itd.

Napiszę to co sam wiem. Jeżeli Twoje zapotrzebowanie to 3300 kcal musisz je obciąć do ok. 2800-2900 kalorii (tzw. deficyt kaloryczny). Na jakiej zasadzie to działa chyba wiesz, a jak nie wiesz to wytłumaczę, jeżeli będziesz dostarczał organizmowi o 300-400 kalorii mniej to będzie on dodatkową energię czerpał z zapasów czyli z tkanki tłuszczowej. Teraz rozkładamy to na 5-6 posiłków. Każdy posiłek musisz jeść w odstępie 3 godzin (maksymalny poślizg to 30 min). Ważne jest żeby te 3-4 pierwsze posiłki miały mniej więcej tyle samo kcal/węgli/białka. Jak to zrobić? musisz wejść jeszcze raz na jakąś stronę i obliczyć jakie jest Twoje dziennie zapotrzebowanie na makroskładniki i podzielić je na ilość posiłków. Co możesz jeść: zdrowe oleje takie jak rzepakowy do smażenia, oliwa z oliwek, olej liniany, z pestek winogron, tabletki tranu, owoce (chodź z nimi bym nie przesadzał) , warzywa, mięso. Do tego jednak nie musisz przywiązywać aż tak ogromnej wagi, ważne żeby zmniejszyć podaż kcal, ale wiadomo nie możesz jeść syfów i musisz regularnie spożywać posiłki co 2-3 godziny. Okej, a teraz jak by to mniej więcej miało wyglądać (zakładam, że ćwiczysz na siłowni i bierzesz jakieś suplementy).

Załóżmy, że wstajesz o godz. 6:00/7:00
Godz. 9-11 :Pierwszy posiłek z ograniczoną liczbą kalorii
- 6-7g BCAA (o ile bierzesz)
- 190g odtłuszczonego jogurtu greckiego
- 3g oleju rybiego

Godz. 12-14 :Drugi posiłek z ograniczoną liczbą kalorii
- 6-7g BCAA
- 2 miarki odżywki białkowej lub 80g chudego mięsa
- 50g migdałów

Godz. 16-17 :Posiłek przedtreningowy
- 6-7g BCAA
- 2 miarki odżywki białkowej lub kromka/dwie chleba Ezekiela z 40g twarożku chudego.

Po treningu:
- 150g warzyw (np. z patelni)
- 200g piersi z kurczaka
- 100g ryżu białego.
- ogórek kiszony lub co tam chcesz.

Główny posiłek (2-3 godzin po treningu, najlepiej godzinę przed snem)
- 400g gotowanej piersi z kurczaka lub 400g befsztyku
- 3g oleju rybiego
- 1 porcja chleba z brązowego ryżu z łyżką miodu ew. masłem orzechowym.
- 200g ryżu
- 1 łyżka oleju kokosowego.

Tak by to mniej więcej wyglądało jednak nie wiem co chciałbyś jeść/ czego nie lubisz itd. To jest tylko przykład, również godziny itd.