TIGER

[BESTIA]

Dariusz Michalczewski: Tygrys przed skokiem

15 lat temu Tiger zdobył pierwszy z 4 tytułów mistrza świata. Z tej okazji przypominamy artykuł, który powstał podczas przygotowań Darka Michalczewskiego do ostatniej walki w karierze. Poznaj jego zasady treningowe i zbuduj kondycję według jego programu.

Witając się z Darkiem, byłem zdziwiony rozmiarem jego dłoni. Są zaskakująco małe. To tylko potwierdza starą bokserską prawdę, że to nie pięści są w ringu najważniejsze.

"Fundamentami zwycięstwa są kondycja, technika i strategia - mówi Tiger - ale o zwycięstwie decyduje to, z jakim nastawieniem wchodzisz między liny. Jak sobie radzisz ze stresem przed i w pierwszych sekundach walki." O nastawienie Darka jestem spokojny. Zapytany o najmocniejszą stronę, chwilę się zastanawia i mówi, że - ambicja i przygotowanie. Zapytany o najsłabszą, bez chwili wahania mówi: "Nie mam".

12 tygodni do walki - wytrzymałość

W każdej walce Darek rozkręca się z rundy na rundę, a do tego trzeba żelaznej kondycji. Tiger zawsze z niej słynął. Właściwie to jest uzależniony od ruchu - niezależnie od tego, czy właśnie przygotowuje się do walki czy nie. Na ostatniej stronie tego artykułu znajdziesz prosty (co nie znaczy, że łatwy) program treningu kondycyjnego Tigera, a tymczasem przeczytaj, co o swoim trenowaniu mówi on sam.

"Dla mnie ring jest za mały. Mógłby spokojnie mieć wymiary piłkarskiego boiska"- napisał w swojej biografii. Codzienna aktywność daje mu tzw. poziom zerowy kondycji, od którego zaczyna się ciężka orka. Wszystko po to, by maksimum możliwości osiągnąć dokładnie w dniu walki. Fundamenty swojej wytrzymałości buduje przez bieganie, jazdę na rowerze, narty biegowe, basen.

Właściwe przygotowania zaczynają się długimi, 3-, 4-godzinnymi marszami po górach w Zakopanem. Ale nie jest to turystyka. "Często chodzimy z taką intensywnością, że tętno mam na poziomie 160-180 na minutę" - mówi Tiger. W jego przypadku jest to około 90% tętna maksymalnego. Potem marsze zamienia na codzienne biegi. Od tego nie ma wyjątków. W styczniu, gdy przygotowywał się w Zinowitz, małym ośrodku nad Bałtykiem, biegał mimo 30-centymetrowych nocnych opadów śniegu.

W pierwszym okresie bieganie jest spokojne, ale długie. Wraz ze zbliżaniem się dnia walki tempo jest coraz szybsze i z coraz większą ilością interwałów. Taki interwał to bieg z prędkością około 25 km/h przez 30 sekund, powtarzany wielokrotnie. Trener Fritz Sdunek, który - z małą przerwą - jest z Michalczewskim praktycznie od początków jego zawodowej kariery, uważa kondycję za absolutną podstawę.

"Aby sprawdzić, w jakim stanie jest Dariusz, robimy test. Biega 12 razy w takim tempie, by w 3 minuty przebiec 800 metrów." Po każdym biegu odpoczywa minutę. Taki rytm - 3 minuty wysiłku i jedna odpoczynku - ma przecież bokserska walka. Po 800 metrach mierzy tętno i robi to samo na zakończenie przerwy odpoczynkowej. Na 8 tygodni przed walką Darek miał po 12. biegu 168 uderzeń serca na minutę, po 60 sekundach odpoczynku spadło ono do 114, a po kolejnych dwóch minutach tętno wynosiło już tylko 98. Czas powrotu do normalnego rytmu serca, tzw. restytucja tętna spoczynkowego, jest jednym z istotnych parametrów wytrzymałości. Im szybciej to następuje, tym masz większą wydolność. "Tiger ma w tej chwili drugi wynik w swojej sportowej karierze" - mówi Sdunek.

Im bliżej walki, tym więcej sprintów, biegania po schodach. Ale zasada zawsze ta sama. Początek biegu jest zawsze spokojny i na niższym tętnie. Wraz z kolejnymi metrami Darek zwiększa prędkość, rozpędza się i kończy praktycznie bez tchu.

Na talerzu

Po rannym treningu Darek z reguły odpoczywa. Najchętniej po prostu śpi 2 godziny przed obiadem. "Jem praktycznie wszystko, co lubię: dużo ryb, warzywa, nabiał. Mięso raczej okazjonalnie. Dużo węglowodanów" - mówi Tiger.

Dwa razy tygodniowo uzupełnia dietę specjalną mieszanką witamin i mikroelementów, przygotowaną po konsultacji z lekarzem przez fizykoterapeutę Krzysztofa Krzaka. Taki zastrzyk ma uzupełnić wszystko, co w czasie treningu jest wydalane razem z potem. Zdarza się, że w ciągu dnia waga Darka spada nawet o 4 kilogramy. Nic dziwnego, że zwykłe posiłki nie uzupełnią takich ubytków. Poza tym taki koktajl ma wzmocnić jego układ odpornościowy. Jakakolwiek choroba czy infekcja mogłaby zawalić cały program treningowy. A wszystko jest zaplanowane co do godziny.

8 tygodni do walki - siła

W drugim etapie przygotowań Tygrys dołącza do treningów kondycyjnych ćwiczenia sprawnościowo-siłowe. Są to wszelkiego rodzaju scyzoryki, przewroty, rzuty, pompki itd. Nic, czego byś nie robił na lekcjach wuefu. Podstawowy warsztat bokserski nie ma w sobie nic z tajemnicy. Michalczewski wykonuje je z obciążeniem własnego ciała lub z piłkami lekarskimi. I zawsze treningi te odbywają się w rytmie wyznaczanym przez ringowy gong: 3 minuty ostrego wysiłku - 1 minuta przerwy.

To samo dotyczy budowania siły. "Nie jest to moja ulubiona część przygotowań. Ale daje mi ona niezbędną wytrzymałość mięśni i ścięgien. Bez niej jest bardzo łatwo o kontuzję przy treningu czysto bokserskim" - mówi.

Darek trenuje z niewielkimi ciężarami. Nie musi budować masy. Tej i tak ma za dużo. "Moja normalna waga to jakieś 86 kg. Jednak przed walką muszę schudnąć - nie mogę ważyć więcej niż 79 kg i 378 g." Dlatego trening z ciężarami jest pracą nad siłą wytrzymałościową. Tiger wykonuje wtedy trening składający się z 12 stacji, na których wzmacnia głównie mięśnie górnej części ciała (nogi trenuje przy walce z cieniem i na skakance).

Na wszystkich stacjach ćwiczy po 3 serie, z których każda zakończona jest walką z cieniem. Serie wykonuje jak najszybciej i przez czas, który pozostaje do końca pełnej minuty, Michalczewski walczy z cieniem. I tak trzy razy bez żadnego odpoczynku. Dopiero po trzech minutach wysiłku następuje 60 sekund przerwy i przejście do następnego ćwiczenia.

Na początku przygotowań Darek trenuje z ciężarami, z którymi robi 20 powtórzeń w serii. Pod koniec budowania siły pracuje z dużo większymi obciążeniami, z którymi robi jednie 6 powtórzeń. "Często wykonuje je jeszcze szybciej i z większą mocą niż te 20 na początku" - mówi Fritz Sdunek. Taki trening pozwala jednocześnie na kształtowanie szybkości. Trening siłowy kończy się na jakieś 4 tygodnie przed walką.

Dynamikę ciosów zwiększa ćwiczeniem z ciężką piłką lekarską. Staje z nią w odległości około 2 metrów od ściany i rzuca w nią. Rzuty są wykonywane jedną ręką, w sposób podobny do tego, w jaki wyprowadza się ciosy. Zamachami przygotowuje się do sierpowych, wypychaniem piłki trenuje ciosy proste.

Na koniec każdego treningu pozostaje jeszcze skakanka. Oczywiście cały czas w rytmie zegara. Na bokserskiej sali gong odzywa się praktycznie od początku do końca treningu. Darek robi 4 rundy, z których każdą kończy 15-sekundowym sprintem.

Potem nadchodzi czas na poskładanie wszystkich elementów w idealnie działającą całość.

4 tygodnie do walki - technika

Technikę Darek szlifuje przy workach. I w ringu - razem z trenerem Fritzem Sdunkiem, który zakłada wtedy na ręce bokserskie obijacze. Treningi przy worku też odbywają się w rytmie gongu, ale ostatnich 15 sekund wykonuje już na maksa, bez oddechu. Pierwsza runda jest rozgrzewkowa, na kolejne Darek zakłada dodatkowe obciążenia na nadgarstki i wtedy aż słychać siłę ciosu. Czasem worek przytrzymuje trener, który daje znak, jakie kombinacje ciosów ma wykonać Tiger. Wybierane są często "pod przeciwnika".

Podobnie sparingi, które zaczynają się około 4 tygodni przed walką. "Zawsze analizujemy przeciwnika na wideo. Sparując, uczę się odruchów i kombinacji ciosów, które, wydaje się, dają mi największe szanse. Przygotowuję się, doskonaląc moje najlepsze akcje, ale również trenuję te, które będą niewygodne dla gościa, z którym będę boksował. Moi sparingpartnerzy też są dobierani pod tym kątem."

Ale walki te mają też dać Tygrysowi "oczko", czyli idealne wyczucie dystansu. "Nie masz oczka, sam dostajesz w łeb" - mówi Michalczewski. Inaczej Twoje ciosy trafiają w próżnię, stoisz za blisko przeciwnika, nie schodzisz wystarczająco szybko z linii jego uderzeń.

Po pierwszym sparingu Darek ma lewe oko lekko opuchnięte. Krwawiące łuki brwiowe to jego zmartwienie. Wkurza się, że to zalewająca oczy krew może zadecydować o wyniku walki. "Teraz to tylko otarcie - uspokaja. - Ostatnia walka w ringu była 14 miesięcy temu. Teraz skóra musi od nowa przyzwyczaić się i uodpornić na ciosy. Smaruję twarz i łuki brwiowe wazeliną. Wtedy rękawica łatwiej się ześlizguje i nie rani tak twarzy".

Trener krzyczy też na Darka, by się dobrze zasłaniał. "To mój problem. Po udanym ataku myślę, że już ustawiłem przeciwnika. Dekoncentruję się i odsłaniam. Muszę cały czas pamiętać o trzymaniu gardy."

W głowie

"Oczywiście, że jest stres - mówi Darek. - Przecież nie ma nic ważniejszego niż walka o tytuł". Ale nerwy i strach są tylko przed walką. W ringu, gdy musi reagować w ułamku sekundy, nie ma czasu na strach. Ale im mocniej trenuje, tym jest spokojniejszy. "Wtedy jestem szybki, mam 'oczko' i wiem, że jest OK" - mówi.

Nie myśli o knock-oucie. Jeśli bokser wyobraża sobie, jak leci na dechy, musi skończyć karierę. "Nigdy w czasie walk zawodowych nie przegrałem przez nokaut, mimo że byłem liczony i leżałem na dupie". Nie są to przyjemne momenty, ale go nie blokują. Są goście, którzy są wspaniali na treningach, świetnie przygotowani kondycyjnie na sparingach, ale gdy przychodzi co do czego, na ring wychodzi połowa boksera.

"Adrenalina i stres tak im dawały w kość, że nie potrafili pokazać, na co ich stać." A jeśli nie potrafisz opanować nerwów, nie masz luzu i szybkości, "sam jesteś wtedy łatwym celem".

Dzień walki

Ostatnie dni Darek spędza zwykle w hotelu. Pozwala mu to na odłożenie codziennych spraw na bok i pełną koncentrację. "Nie myślę już wtedy nawet o seksie. Nie chodzi o to, że narzucam sobie celibat. Po prostu nie mam do tego głowy" - wyznaje.

W dniu walki je śniadanie, a około 17 obiad. Przygotowuje go dla Darka jego przyjaciel, malarz Bruno Bruni. Już tradycją się stało, że niezależnie od tego, w jakim mieście odbywa się walka, Bruno jest na miejscu, wynajmuje hotelową kuchnię i przyrządza posiłek. Zwykle jest to makaron z sosem.

Potem rozgrzewka. U Tigera trwa około 30-40 minut, w czasie których wchodzi dwa razy na wyższy puls. A potem jest już tylko gong.

Wyzwanie

Przez 9 lat Darek walczył jako mistrz świata. Teraz wychodzi na ring, by ten tytuł odzyskać. W swojej biografii "Silniejszy niż strach" napisał: "Doznałem wszystkich honorów, przyjmowałem wszystkie sportowe wyzwania, zaspokajałem ambicję, zarobiłem w krótkim czasie dużo pieniędzy, ale jednego jeszcze nie wiem - jak to jest, kiedy podnosisz się po porażce i walczysz dalej".

9 RUND Z MISTRZEM

Trenuj jak Darek "Tiger" Michalczewski i zbuduj kondycję doskonałą:

Rano - 60 minut

1. Bieg na dystansie od 4 do 8 kilometrów, w zależności od stanu, w jakim właśnie jesteś (20-40 minut). Im krótszy dystans, tym więcej interwałów, czyli 30-sekundowych odcinków przebieganych na 70-100 procent możliwości

2. Przeskoki z nogi na nogę przez pas o szerokości 1,5 m - 4 serie po 10

3. Żabki do pełnego wyprostu w powietrzu - 3 serie po 10

4. Piruety w powietrzu: 90 stopni w prawo, 180 stopni w lewo, 270 stopni w prawo i 360 stopni w lewo - 4 razy w każdą stronę

Popołudnie - 60 minut

5. Rozgrzewka 10 minut

6. Walka z cieniem - 3 rundy

7. Ciosy na worek - 3 rundy

8. Skakanka - 3 rundy

9. Trening mięśni brzucha - 3 serie do oporu

http://www.menshealth.pl/fitness/Dariusz...3644.html.

---

Bardzo utalentowany "POLSKI" bokser jest bardzo niedoceniany szczególnie w polsce dlatego że większość kariery walczył po niemiecką flagą.Macie tu duże pole do dyskusji ale sensownej.